Упражнения для развития мышц спины

По своей мощности мышцы спины занимают второе место после мышц ног. Самой крупной мышцей спины является широчайшая мышца, которая покрывает спину от плеча до позвоночника и опускается вниз практически до бедра. Она тянет плечо назад и поворачивает его вовнутрь, подтягивает туловище при фиксированном положении рук. Трапециевидные мышцы спины выглядят как два треугольник, сомкнутые основаниями.  К основанию черепа крепится верхняя часть трапеций, а нижняя тянется до самого конца грудного отдела позвоночника. Трапеции выполняют функцию приближения лопатки к позвоночнику, ее вращение вокруг соггитальной оси. Если осуществляется двустороннее сокращение, то трапециевидные мышцы  способствуют разгибанию шейной части позвоночника,  наклону головы вперед.

Мышца, поднимающая лопатку, и ромбовидная мышца располагаются от позвоночника к лопаткам.  Функция данных мышц заключаются в том, что они прижимают лопатки к грудной клетке. Зубчатые мышцы принимают участие в актах выдоха и вдоха, а также способствуют подниманию и опусканию мышц.

На сегодняшний день известно большое количество упражнений, которые предназначены для развития мышц спины. Их условно можно поделить на два вида: упражнения для увеличения ширины мышц спины и упражнения для увеличения их толщины.

Мы предлагаем вам следующие бодибилдинг упражнения для развития мышц спины:

1. Тяга штанги в наклоне

Для выполнения этого упражнения необходимо наклониться, спина при этом должна быть ровной, взять гриф хватом сверху. При отрыве штанги от пола колени должны быть чуть согнуты, а таз отведен назад. Из этого положение, используя силу спины, вы тяните штангу к поясу. При этом следует сознательно исключить из работы руки и плечи. Тяга штанги в наклоне является базовым для развития мышц спины. Оно придает широчайшим, трапециевидным, ромбовидным и задним пучкам дельтовидных  мышц необходимую толщину и объем.

2. Тяга гантели в наклоне

Это упражнение способствует изолированному напряжению и сокращению левой и правой части широчайших мышц по очереди. При выполнении данного бодибилдинг упражнения значительная нагрузка снимается с поясницы, при этом эффективность от него не теряется. Гантель тянется четко к поясу, локоть держится  к телу как можно ближе. Каждый подход выполняется в медленном темпе, как можно сильней сокращая и растягивая широчайшие мышцы спины.

3. Тяга Т-грифа

Техника выполнения упражнения схожа с тягой штанги в наклоне. Только тяга Т-грифа помогает сделать  объемными среднюю и наружную части спины.

4. Тяга верхнего блока к груди

Для выполнения упражнения необходимо взяться за концы грифа, сделать вдох, статически сдвинуть лопатки и потянуть гриф к себе до уровня плеч. В самом нижнем положении сделать вдох и удержать блок около 2 с. В верхнем положении, когда мышцы спины максимально растянуты, выдержать небольшую паузу и повторить упражнение. Основной функцией этого бодибилдинг упражнения является проработка ромбовидных мышц спины и наружных оконечностей широчайших мышц. Если осуществлять тягу за голову, то нагрузка идет на оконечности и низ широчайших мышц.

5. Подтягивания на перекладине

Хват за перекладину должен быть широким. Оставляя тело неподвижным с помощью грудных мышц, дотянитесь до перекладины. Выполняйте упражнение без рывков и раскачивания. Это самое эффективное упражнение, для того чтобы сделать спину максимальной широкой.

6. Тяга верхнего блока узким хватом к груди

Отклоняя тело немного назад, рукоять тянется к груди, практически дотрагиваясь к пекторальным мышцам. В самой нижней точке необходимо спинные мышцы как можно сильнее стянуть. Данное упражнение в основном воздействует на летеральные мышцы и на середину верхней части спины.

7. Тяга сидя на низком блоке

При выполнении тяг не следует позволять телу раскачиваться вперед и назад. Локти как можно дальше заводите назад, для ощущения напряжения в средней части спины. Нагрузку можно частично сместить на низ широчайших мышц, если тянуть рукоять к животу.