Упражнения для развития мышц спины

        
         оставить комментарий

По своей мощности мышцы спины занимают второе место после мышц ног. Самой крупной мышцей спины является широчайшая мышца, которая покрывает спину от плеча до позвоночника и опускается вниз практически до бедра. Она тянет плечо назад и поворачивает его вовнутрь, подтягивает туловище при фиксированном положении рук. Трапециевидные мышцы спины выглядят как два треугольник, сомкнутые основаниями.  К основанию черепа крепится верхняя часть трапеций, а нижняя тянется до самого конца грудного отдела позвоночника. Трапеции выполняют функцию приближения лопатки к позвоночнику, ее вращение вокруг соггитальной оси. Если осуществляется двустороннее сокращение, то трапециевидные мышцы  способствуют разгибанию шейной части позвоночника,  наклону головы вперед.

Мышца, поднимающая лопатку, и ромбовидная мышца располагаются от позвоночника к лопаткам.  Функция данных мышц заключаются в том, что они прижимают лопатки к грудной клетке. Зубчатые мышцы принимают участие в актах выдоха и вдоха, а также способствуют подниманию и опусканию мышц.

На сегодняшний день известно большое количество упражнений, которые предназначены для развития мышц спины. Их условно можно поделить на два вида: упражнения для увеличения ширины мышц спины и упражнения для увеличения их толщины.

Мы предлагаем вам следующие бодибилдинг упражнения для развития мышц спины:

1. Тяга штанги в наклоне

Для выполнения этого упражнения необходимо наклониться, спина при этом должна быть ровной, взять гриф хватом сверху. При отрыве штанги от пола колени должны быть чуть согнуты, а таз отведен назад. Из этого положение, используя силу спины, вы тяните штангу к поясу. При этом следует сознательно исключить из работы руки и плечи. Тяга штанги в наклоне является базовым для развития мышц спины. Оно придает широчайшим, трапециевидным, ромбовидным и задним пучкам дельтовидных  мышц необходимую толщину и объем.

2. Тяга гантели в наклоне

Это упражнение способствует изолированному напряжению и сокращению левой и правой части широчайших мышц по очереди. При выполнении данного бодибилдинг упражнения значительная нагрузка снимается с поясницы, при этом эффективность от него не теряется. Гантель тянется четко к поясу, локоть держится  к телу как можно ближе. Каждый подход выполняется в медленном темпе, как можно сильней сокращая и растягивая широчайшие мышцы спины.

3. Тяга Т-грифа

Техника выполнения упражнения схожа с тягой штанги в наклоне. Только тяга Т-грифа помогает сделать  объемными среднюю и наружную части спины.

4. Тяга верхнего блока к груди

Для выполнения упражнения необходимо взяться за концы грифа, сделать вдох, статически сдвинуть лопатки и потянуть гриф к себе до уровня плеч. В самом нижнем положении сделать вдох и удержать блок около 2 с. В верхнем положении, когда мышцы спины максимально растянуты, выдержать небольшую паузу и повторить упражнение. Основной функцией этого бодибилдинг упражнения является проработка ромбовидных мышц спины и наружных оконечностей широчайших мышц. Если осуществлять тягу за голову, то нагрузка идет на оконечности и низ широчайших мышц.

5. Подтягивания на перекладине

Хват за перекладину должен быть широким. Оставляя тело неподвижным с помощью грудных мышц, дотянитесь до перекладины. Выполняйте упражнение без рывков и раскачивания. Это самое эффективное упражнение, для того чтобы сделать спину максимальной широкой.

6. Тяга верхнего блока узким хватом к груди

Отклоняя тело немного назад, рукоять тянется к груди, практически дотрагиваясь к пекторальным мышцам. В самой нижней точке необходимо спинные мышцы как можно сильнее стянуть. Данное упражнение в основном воздействует на летеральные мышцы и на середину верхней части спины.

7. Тяга сидя на низком блоке

При выполнении тяг не следует позволять телу раскачиваться вперед и назад. Локти как можно дальше заводите назад, для ощущения напряжения в средней части спины. Нагрузку можно частично сместить на низ широчайших мышц, если тянуть рукоять к животу.

Реклама

Комментарии

Вам будет также интересно

Синонимы к слову «мышца»

Все синонимы к слову МЫШЦА вы найдёте на Карте слов.

Мы — сделаем себя сами!

Спорт — это бизнес! А что если все не так!? Что если многое, что нам проповедуют, не совсем является истинной! Что если этот бизнес просто для кого то бизнес и на простых пользователей ему просто начихать!? Может нам нужно что-то другое!?

Читать далее...

Краткая биография Майкла Джордана

Рассказывать о Майкле Джордане можно, только употребляя превосходные степени прилагательных. Он — эталон баскетболиста. Таких, как он, тренеры обычно называют «игрок-победитель».

Читать далее...

Что такое шагомер и как его использовать

Недавно проведенные исследования показали, что люди, ведущие малоподвижный образ жизни и в основном ездящие на машине, наиболее подвержены хроническим заболеваниям, ожирению, повышенному давлению, затрудненному дыханию и головным болям. Вы относите себя к группе риска? Мы расскажем, как избавить себя от неприятностей со здоровьем.

Читать далее...

Пульсометр и шагомер — ваши помощники в фитнесе

Занятия спортом помогают нам сохранить здоровье и оставаться молодыми. В статье мы расскажем о двух приборах - пульсометре и шагомере, которые помогут сделать занятия фитнесом более безопасными и эффективными.

Читать далее...

О пользе катания на коньках

Все понимают, что катание на коньках полезно, но мало кто знает, чем конкретно. Именно об этом рассказывается в статье.

Читать далее...

Добавить статью

Приглашаем вас добавить статью и стать нашим автором

Поделитесь с друзьями

Статистика

©  Интернет-журнал «Серый Волк» 2010-2016

Перепечатка материалов приветствуется при обязательном указании имени автора и активной,
индексируемой гиперссылки на страницу материала или на главную страницу журнала.